Vous êtes tout nouveau dans le monde du yoga et vous vous sentez un peu perdu face à la multitude de postures ? Pas de panique ! Vous pratiquez peut-être déjà du yoga sans même vous en rendre compte. Par exemple, ce matin, lorsque vous avez levé les bras en vous étirant, vous étiez déjà dans une posture de yoga sans le savoir.
Il existe des centaines de postures de yoga, mais il est important de distinguer le type de posture que vous exercez afin de créer une séquence cohérente en fonction de vos besoins.
Sommaire
1. Les postures debout
Ces postures de yoga constituent souvent le début d’un cours de yoga. Elles servent à préparer le corps, à le réchauffer pour la suite des mouvements. Dans une séance de vinyasa flow, elles s’enchaînent de manière fluide, créant ainsi une belle harmonie de mouvements. En revanche, en hatha yoga, on prend généralement le temps de les pratiquer individuellement, avec des pauses bien marquées entre chaque posture pour mieux ressentir les effets.
La posture du chien inversé (Adho Mukha Svanasana)
Cette posture yoga cible principalement les muscles postérieurs des cuisses et la région dorsale, la rendant idéale pour soulager les tensions dans ces zones.
Commencez à quatre pattes sur votre tapis, les mains alignées sous les épaules et les genoux fléchis à 90 degrés.
Initiez le mouvement en poussant sur vos paumes, en repliant vos orteils et en élevant votre bassin vers le plafond.
Essayez d’abaisser vos talons au sol pour ressentir un étirement intense dans le dos et l’arrière des jambes.
Alternez le poids entre vos pieds pour accentuer l’étirement.
La posture de l'arbre (Tadasana)
Cette position est souvent utilisée comme transition entre différents postures. Elle aide à se recentrer et à retrouver son calme pendant une séquence. Revenez-y lorsque vous perdez votre concentration sur la respiration ou avez besoin d’une pause pour vous reconnecter.
Placez-vous debout en haut de votre tapis, les pieds joints.
Écartez légèrement vos doigts et positionnez vos bras à environ 13 cm de votre corps.
Gardez le dos droit, prenez conscience du contact de vos pieds avec le sol, inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche.
Le guerrier I (Virabhadrasana I)
Le guerrier I est excellent pour développer force et stabilité.
Débutez pieds joints, puis faites pivoter votre pied gauche à 45 degrés.
Avancez le pied droit en fente, en pliant le genou avant à 45 degrés.
Levez doucement les bras au-dessus de la tête, les doigts tendus.
Maintenez votre dos droit ou légèrement cambré pendant que vous respirez dans la posture.
Gardez les hanches face à l’avant et concentrez-vous sur une respiration lente et profonde.
Le guerrier II (Virabhadrasana II)
Cette variante du guerrier renforce le tronc, les jambes et stabilise les genoux.
Suivez les étapes du guerrier I pour commencer.
Puis, tournez le buste pour aligner vos épaules avec votre jambe avant.
Contrairement au guerrier I, étendez vos bras à l’horizontale plutôt qu’au-dessus de la tête.
Gardez la tête droite et le regard fixe vers l’avant.
Respirez profondément en sentant le travail de votre jambe avant.
La posture du triangle (Utthita Trikonasana)
Cette pose est plus exigeante mais réalisable. Si votre souplesse est limitée, utilisez un bloc de yoga pour surélever votre main au sol. Elle met à l’épreuve la flexibilité des hanches et l’équilibre.
Adoptez une position large, le pied avant pointant devant et le pied arrière perpendiculaire.
En maintenant l’équilibre, descendez votre main gauche vers votre pied avant.
Pivotez le torse pour que votre bras droit pointe vers le ciel et dirigez votre regard vers votre main.
Respirez profondément tout en maintenant votre équilibre dans cette position.
2. Les postures d’équilibre
Vous trouvez difficile de maintenir votre équilibre ? Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal au début ! Ces postures sont fondamentales pour renforcer votre corps et préparer les muscles aux exercices plus complexes. Avec un peu de pratique et de persévérance, vous remarquerez rapidement une amélioration. L’équilibre viendra, c’est une question de temps !
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Cette posture challenge votre stabilité et améliore votre stabilité et coordination. Si vous chancelez, ne vous inquiétez pas, reposez simplement votre pied et recommencez !
Débutez debout, les pieds joints.
Élevez les bras vers le ciel, paumes jointes au-dessus de la tête.
Simultanément, pliez un genou à 90 degrés, ouvrez la hanche et placez la plante du pied sur l’intérieur de la jambe opposée.
Gardez le dos droit, respirez et maintenez l’équilibre !
Posture de la planche
Cette posture est idéale pour renforcer le centre du corps et le haut du corps. Si maintenir la pose plusieurs respirations vous semble difficile, commencez par quelques inspirations profondes et augmentez progressivement la durée.
Débutez à quatre pattes, puis étendez une jambe après l’autre pour vous retrouver en planche, dos plat.
Appuyez fermement vos paumes sur le tapis, les mains alignées sous les épaules.
Gardez la tête dans l’axe et les bras tendus et fermes pendant que vous respirez dans la posture.
3. Les flexions arrière
Commencez en douceur avec de petites extensions de la colonne vertébrale. Ces légers mouvements sont particulièrement bénéfiques pour maintenir une bonne santé dorsale, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. Une fois à l’aise, vous pourrez explorer des flexions arrière plus profondes, qui offrent un étirement complet du dos.
Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
La posture du pont est une façon douce d’explorer l’extension de la colonne vertébrale, également connue sous le nom de flexion arrière. C’est une bonne idée de commencer à intégrer ce type de geste, car il améliore la mobilité dorsale et contrecarre les effets d’une position assise trop longue.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
Inspirez et soulevez lentement vos hanches vers le plafond.
Enracinez-vous dans vos pieds pour engager les muscles des jambes.
Maintenez la position en respirant calmement.
Pour plus de soutien, placez un bloc de yoga sous votre sacrum.
Posture du cobra (Bhujangasana)
Cette posture est idéale pour solliciter l’extension de la colonne thoracique (c’est-à-dire la mobilité du haut du dos). Veillez simplement à ne pas trop vous étirer dans cette posture afin de ne pas blesser votre dos.
Commencez sur le ventre avec vos pieds pointés et votre tête sur le tapis.
Placez vos paumes à côté de vos côtes, en pliant vos coudes à un angle aigu.
Étendez doucement votre cou et votre dos vers le ciel en appuyant sur le sol avec vos paumes.
Assurez-vous d’étendre le haut de votre dos uniquement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise !
Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara)
L’Ashtanga Namaskara fait partie de la série de salutations au soleil pour les débutants. De plus, c’est une excellente posture de yoga d’échauffement pour les flexions arrière plus profondes.
Commencez en position de planche.
Abaissez lentement vos genoux sur le tapis, orteils repliés.
Gardez les coudes près du corps en descendant la poitrine et le menton au sol.
Veillez à ce que vos épaules soient au-dessus de vos mains.
Respirez calmement dans cette position.
4. Les postures assises
Les postures assises viennent souvent en fin de séance, lorsque votre corps est bien échauffé. Elles sont idéales pour étirer les hanches et les ischio-jambiers. Si vous ressentez une gêne, n’hésitez pas à placer une couverture ou un bloc sous vos fesses pour améliorer votre confort. Cette petite astuce fait toute la différence pour maintenir la posture plus longtemps sans inconfort.
Pose du papillon (Baddha Konasana)
Comme il est inhabituel de s’asseoir de cette façon dans la vie de tous les jours, cette posture de yoga étire les zones négligées du corps, en particulier les groupes adducteurs de l’aine.
Asseyez-vous au sol, dos droit.
Joignez les plantes de vos pieds devant vous.
Laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
Pour plus de confort, asseyez-vous sur un bloc ou un coussin.
Placez des supports sous vos genoux si nécessaire.
Respirez profondément en ressentant l’étirement.
Flexion avant assise (Paschimottanasana)
Cette posture de yoga permet d’étirer tout l’arrière du corps ainsi que les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers ont tendance à devenir courts et tendus chez les personnes qui restent souvent assises, ce qui peut contribuer aux douleurs lombaires.
Asseyez-vous jambes tendues devant vous.
Inspirez en étirant la colonne vertébrale vers le haut.
Expirez en vous penchant à partir des hanches, pas de la taille.
Attrapez vos pieds si possible, sinon vos jambes.
Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale.
Respirez profondément en maintenant la position.
Posture facile (Sukhasana)
Cette posture assise simple peut être rendue plus confortable avec l’utilisation judicieuse d’accessoires, contrebalançant les effets d’une position assise prolongée sur chaise.
Asseyez-vous au sol, jambes croisées.
Placez un coussin ou un bloc sous vos fessiers si nécessaire.
Alignez votre colonne vertébrale.
Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.
Fermez les yeux et respirez calmement.
5. Les postures de repos
Ne sous-estimez jamais l’importance des postures de repos. C’est une manière douce de terminer votre pratique ou de vous recentrer pendant une séance plus intense.
Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
Le « bébé heureux » est une merveilleuse façon de terminer une séance de yoga. C’est aussi un excellent exemple de l’interaction vitale entre effort et facilité dans le yoga.
Allongez-vous sur le dos.
Pliez les genoux et amenez-les vers votre poitrine.
Attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains.
Ouvrez doucement vos genoux vers vos aisselles.
Exercez une légère pression sur vos pieds sans soulever le coccyx.
Respirez profondément et souriez !
Posture de l'enfant (Balasana)
La posture de l’enfant est un excellent exercice d’étirement pour le haut et le bas du dos. Elle est généralement pratiquée entre des étirements plus intenses comme position de relaxation. N’hésitez pas à prendre quelques respirations dans cette position si vous avez besoin d’une pause dans les autres postures que vous faites pendant votre séance de yoga.
Commencez sur votre tapis de yoga en position à quatre pattes avec vos orteils pointés.
Poussez vos paumes sur le sol et asseyez vos fesses sur vos talons tandis que votre tête rencontre doucement le tapis devant vous.
Avec vos bras tendus vers l’avant, placez votre front sur le tapis et prenez de longues et lentes respirations profondes dans le haut du dos.
Posture du cadavre (Savasana)
La plupart des séances de yoga se terminent allongé sur le dos, dans la posture du cadavre. C’est une transition cruciale entre la fin de votre pratique du yoga et le reste de votre journée. Amener le corps à l’immobilité met l’esprit au défi de maintenir son calme. Vous trouverez peut-être cela difficile au début, mais cela devient plus facile avec la pratique.
Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées.
Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le haut.
Fermez les yeux et détendez chaque partie de votre corps.
Concentrez-vous sur votre respiration.
Restez immobile pendant plusieurs minutes.
Revenez doucement à un état d’éveil avant de vous relever.
Accordez-vous suffisamment de temps pour apprendre ces postures. Consacrez un peu de temps chaque jour (ou tous les deux ou trois jours) à vous détendre dans un espace confortable et à revoir votre pratique. C’est une bonne idée de porter des débardeurs d’entraînement avec un faible maintien et une extensibilité dans les quatre sens pour vous accompagner dans vos gestes. Avec des séances de yoga régulières , vous constaterez que votre corps passe confortablement d’une posture à l’autre pour améliorer votre fonction physique et votre bien-être.
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Quel style de yoga choisir ?
Vous ne savez pas encore quel est le style qui vous convient le mieux ? En règle générale, la plupart des nouveaux yogis commencent par le Hatha yoga. Hatha yoga signifie littéralement « force » et fait référence au yoga en tant que mouvement physique. L’accent est mis sur la connexion entre l’esprit, le corps et la respiration. Ce style est plus lent que les autres styles, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus faciles ! Les postures sont généralement maintenues pendant 3 à 5 respirations, avec l’idée de développer la familiarité, la souplesse et la force de manière uniforme.
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