Le Bikram Yoga, aussi appelé “hot yoga”, est une pratique intense qui se déroule dans une salle chauffée à environ 40°C. Cette chaleur permet de travailler en profondeur les muscles, favorisant la souplesse et la détoxification. Pratiquer le Bikram est un excellent moyen de renforcer à la fois le corps et l’esprit. Chaque séance de pratique du yoga Bikram dure 90 minutes et inclut 26 postures, enchaînées dans un ordre précis pour maximiser les bienfaits du yoga Bikram.
Dans cet article, nous allons vous guider à travers chaque posture de hot yoga, en vous partageant nos sensations et nos conseils pour mieux les réaliser.
Sommaire
La Respiration (Pranayama) - Yoga Bikram
Dès le début de la pratique du yoga Bikram, on entame par un exercice de respiration profonde. Cette respiration prépare le corps à affronter la chaleur et à se concentrer. Je m’imprègne d’un rythme lent et régulier, inspirant et expirant à pleine capacité. J’utilise les muscles de ma gorge pour diriger l’air, levant les bras au ciel à l’inspiration puis les ramenant devant ma poitrine à l’expiration, la tête rejetée en arrière. Ce premier exercice met déjà en lumière les bienfaits du yoga Bikram : calme, concentration et connexion avec soi.
La Demi-Lune (Ardha-Chandrasana) - Yoga Bikram
La posture de la demi-lune est une flexion latérale élégante de la colonne vertébrale. Je contracte mon tronc pour maintenir l’alignement de mes hanches, adoptant la posture avec lenteur et régularité. Les ajustements sont minimes une fois bien installé, ce qui me permet de me concentrer sur la sensation d’allongement sur le côté.
Dans cette posture, la chaleur aide à assouplir le corps, permettant d’approfondir l’étirement latéral. La pratique régulière de cette posture est idéale pour renforcer les abdominaux et la colonne vertébrale.
La Posture de la Chaise Yogique (Utkatasana) - Yoga Bikram
Cette posture renforce les cuisses et les mollets, tout en sollicitant les muscles du tronc. Avec la chaleur ambiante, les muscles se détendent plus rapidement, rendant la pratique à la fois plus agréable et plus efficace.
Je verrouille mes genoux, contracte mes fessiers et abdominaux, prenant appui sur le sol pour m’enfoncer toujours plus dans l’assise.
La Posture de l’Aigle (Garurasana) - Yoga Bikram
La posture de l’aigle est la dernière de la série debout. Si je manque d’équilibre, je déplace mon poids vers l’arrière du pied et soulève ma poitrine. Cette posture ouvre en profondeur toutes les articulations majeures, des chevilles aux épaules. C’est une vraie libération pour les tensions accumulées.
Le Front au Genou Debout (Dandayamana-Janushirasana) - Yoga Bikram
Cette posture nécessite une base solide. Je verrouille mes genoux, contracte mes cuisses et fessiers, et engage fermement mes abdominaux. Ma concentration est tout autant sollicitée que mon corps, restant focalisé sur chaque appui et avançant à mon rythme.
L'Arc Debout (Dandayamana-Dhanurasana) - Yoga Bikram
La pratique de la posture de l’arc debout dans la chaleur aide à augmenter l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale, tout en tonifiant les muscles du dos.
Pour réaliser cette posture de yoga, je fléchis mon dos avec une torsion de la colonne, gardant mon alignement parfait, le menton au niveau et les hanches bien droites. C’est un vrai travail pour améliorer l’équilibre et la souplesse.
Le Bâton en Équilibre (Tuladandasana) - Yoga Bikram
Cette posture d’équilibre sur une jambe demande de rentrer le ventre et d’étirer bras et jambes l’un vers l’autre, dans une extension complète. Mon corps est comme une ligne tendue, et toute ma concentration se fixe sur cet axe.
L'Étirement des Jambes Écartées (Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimottanasana) - Yoga Bikram
Je ralentis mon rythme cardiaque et me détends dans cette posture de yoga, gardant mes jambes bien contractées. J’utilise la force de mes bras pour tirer ma colonne vertébrale vers le bas et poser mon front au sol.
Le Triangle (Trikanasana) - Yoga Bikram
Le triangle est la posture maîtresse de la série yoga debout. Je contracte fortement mes fessiers et mon tronc, développant la puissance dans ma jambe fléchie jusqu’à ce que ma cuisse soit parallèle au sol. Cette posture active tous les muscles principaux du corps.
Les Jambes Écartées, Front au Genou (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana) - Yoga Bikram
Cette posture de compression est aussi un étirement profond. Je creuse mon dos comme un chat en colère, contractant mon tronc et gardant le menton bien rentré dans la poitrine.
L’Arbre (Tadasana) - Yoga Bikram
La posture de l’arbre Bikram se distingue par la position du pied, amené jusqu’à la cuisse en demi-lotus. Je contracte mes fessiers et rentre mon ventre pour effectuer cette rotation externe des hanches, veillant à ce que mon talon reste bien proche de la ligne médiane.
Les Mains aux Orteils (Padangustasana) - Yoga Bikram
C’est la dernière posture debout, une position d’équilibre finale qui met ma concentration à l’épreuve. Je garde mon poids centré et les yeux fixés au sol devant moi. Cette posture ouvre mes hanches tout en améliorant la stabilité de mes pieds et chevilles.
Le Cadavre (Savasana) - Yoga Bikram
Après la série debout, je prends 2 minutes de savasana, me permettant de préparer mon corps et mon esprit aux postures suivantes. C’est un moment de pure détente où je laisse la gravité me détendre complètement le corps et l’esprit.
La Libération des Vents (Pavanamuktasana) - Yoga Bikram
Cette posture de compression abdominale masse délicatement mon système digestif, du côlon ascendant au côlon transverse. Elle peut soulager les ballonnements et les tensions intestinales.
Le Cobra (Bhujangasana) - Yoga Bikram
L’enchaînement de postures de renforcement du dos commence par le cobra. En utilisant la force du bas de mon dos, cette posture aide à soulager les douleurs lombaires et développe ma puissance dorsale. Le cobra peut aussi soulager les troubles menstruels et améliorer mon système immunitaire.
La Sauterelle (Salabhasana) - Yoga Bikram
La posture de la sauterelle met l’accent sur la partie haute du dos. La position de mes bras peut notamment aider à prévenir les tendinites des coudes. Je déplace mon poids vers l’avant sur mes épaules pour soulever mes jambes du sol.
La Variante de la Sauterelle (Pooma-Salabhasana)- Yoga Bikram
À l’inspiration, je décolle avec la puissance d’un avion, maintenant cette sensation de plénitude pulmonaire pour me sentir léger et soulevé.
L’Arc au Sol (Dhanurasana) - Bikram Yoga
La posture de l’arc au sol rassemble tous les éléments de la série de renforcement du dos. Gardant mes genoux bien alignés sous mes hanches, j’utilise la force de mes fessiers pour m’élever et me renverser, le regard tourné vers le plafond.
Les pratiquants note souvent une amélioration significative de leurs flexibilité dorsale, un des nombreux bienfaits du yoga Bikram.
La Pose Fixe et Ferme (Supta-Virasana) - Bikram Yoga
Cette posture allonge profondément les quadriceps et les muscles frontaux du tronc. Je maintiens mes hanches en contact avec mes talons tout en étirant le haut du corps.
La Demi-Tortue (Ardha-Kurmasana) - Bikram Yoga
Cette posture aide à étirer et détendre le cou, les épaules et le dos, tout en élargissant ma cage thoracique.
Le Chameau (Ustrasana) - Bikram Yoga
Le chameau est la flexion arrière la plus profonde de la séquence. Après 75 minutes de préparation, mon corps est prêt à s’ouvrir dans cette posture qui développe la force et la souplesse de ma colonne vertébrale.
Le Lapin (Sasangasana) - Bikram Yoga
Après l’intense flexion arrière du chameau, le lapin est la flexion avant la plus profonde. Je creuse ma colonne vertébrale, comprime l’avant de mon corps et arrondi mon dos.
La Tête au Genou avec Étirement (Janushirasana avec Paschimottanasana) - Bikram Yoga
Ces étirements permettent un étirement profond des ischio-jambiers et peuvent soulager les douleurs sciatiques. C’est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité sans risquer de perdre l’équilibre.
La Torsion Assise (Ardha-Matsyendrasana) - Bikram Yoga
Cette torsion “tord” ma colonne vertébrale de la nuque au bas du dos. C’est un exercice de détente avant la fin de la pratique.
La Respiration en Posture Ferme (Kapalabhati) - Bikram Yoga
Le cours de hot yoga se termine par la pratique du Kapalbhati, un exercice de respiration (pranayama) dynamique qui purifie et revitalise tout le corps.
Comment réserver un cours de Bikram Yoga sur Togever ? 📱
Togever s’occupe de tout ! Notre équipe a déjà sélectionné les professeurs de yoga de la région, tous certifiés et diplômés.
Vous aurez accès à la totalité de leurs informations personnelles sur notre application : avis, expériences des clients, vidéos de présentation des séances proposées, toutes leurs disponibilités et bien d’autres choses pour choisir au mieux votre cours de yoga !
Vous pourrez également explorer facilement et rapidement l’ensemble des professeurs de yoga autour de vous grâce à notre Togever map.
Ils sont tous présents sur notre application, alors n’attendez plus et téléchargez-la gratuitement dès maintenant et réservez votre cours de bikram !
FAQ sur le yoga Jivamukti
Doit-on être forcement souple ?
Dire que vous n’êtes pas assez souple pour pratiquer le yoga revient à dire que vous avez trop faim pour manger ! Avec le bon soutien, pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à développer votre souplesse au fil du temps.
Les coachs proposent toujours des alternatives et des variations dans les cours, donc que vous soyez un débutant ou un yogi expérimenté, tout le monde est le bienvenu dans un cours avec Togever !
Pourquoi le yoga est-il bon pour moi ?
Pratiquer le yoga présente de nombreux bienfaits physiques, mentaux, émotionnels, voire spirituels dans certains cas ! Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du yoga, rendez-vous sur cette article.
Quel style de yoga choisir ?
Vous ne savez pas encore quel est le style qui vous convient le mieux ? En règle générale, la plupart des nouveaux yogis commencent par le Hatha yoga. Hatha yoga signifie littéralement « force » et fait référence au yoga en tant que mouvement physique. L’accent est mis sur la connexion entre l’esprit, le corps et la respiration. Ce style est plus lent que les autres styles, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus faciles ! Les postures sont généralement maintenues pendant 3 à 5 respirations, avec l’idée de développer la familiarité, la souplesse et la force de manière uniforme.
Si vous voulez connaître le style de yoga adapté à vos besoins, pour nous avons un article juste ici.
Trouvez le cours qui vous convient le mieux et restez après le cours pour discuter de votre expérience avec votre professeur de yoga ! Ils sont toujours disponibles un petit moment après le cours. Si vous souhaitez quelque chose de plus approfondi, pensez à planifier une séance privée ! Les séances privées c’est l’idéal pour échanger au mieux et d’avoir des tonnes de conseils lors de l’exécution des exercices.
Qu'est-ce que le yoga ?
Le yoga est une activité spirituelle et une série de philosophies vieilles de plusieurs milliers d’années, originaire de ce que nous appelons aujourd’hui le nord de l’Inde. Il existe de nombreuses modalités et d’écoles. Pour citer Parveen Jain, « le yoga, en général, est un moyen spirituel de recherche de la paix intérieure par la culture de l’harmonie entre les énergies physiques et spirituelles du pratiquant. Il reste une pratique hautement pieuse pour les personnes spirituelles malgré son association avec l’industrie de l’exercice communautaire mondial plus récemment. »
Nos articles sur le Yoga 🧘♀️ 💫
Découvrez les meilleurs séances de Yoga près de chez vous
Vous ne trouvez pas votre ville ? Un peu de patience nous arrivons 🤫
Comment puis-je tirer le meilleur parti de ma pratique du yoga sur ma santé ?