Quand on vous parle de Yoga, vous avez certainement des images qui vous viennent à l’esprit avec des professeurs ou yogistes qui réalisent des postures incroyablement techniques et compliquées.
Vous vous êtes alors certainement déjà posé les questions suivantes : “Est-ce que le yoga est fait pour moi ?” ou encore : “Suis-je assez souple pour m’y mettre ?”
Rassurez-vous, le yoga ce n’est pas ça. Le yoga c’est avant tout un temps pour prendre soin de soi, pour se reconnecter, se détendre. Pas pour faire le contorsionniste et souffrir 😉
Je vais vous faire une révélation : Même moi qui suis raide comme un piquet, je prends énormément de plaisir à pratiquer cette discipline. Le yoga est l’ami de tous, il est inclusif, tolérant et bienveillant.
Le plus important c’est de bien débuter.
Vous trouverez dans cet article l’ensemble des réponses aux questions que vous vous posez actuellement.
Laissez-vous guider.
Bonne lecture !
Sommaire
Premiers Pas dans le Monde du Yoga : Accueil et Orientation
Conseils pour choisir un cours de yoga adapté aux débutants.
Pour bien choisir son cours de yoga il faut déjà bien choisir SON yoga. En voici deux styles de yoga :
Les yoga dynamiques
Il existe des yoga dynamiques comme le yoga vinyasa ou yoga Ashtanga, qui se caractérisent par un enchainement de postures réalisées sur le rythme de votre respiration. Le vinyasa yoga développera vos capacités physiques. Votre système musculaire sera plus puissant et plus équilibré.
Les yoga statiques
Le yoga statique comme le hatha yoga est une pratique lente durant laquelle les postures sont gardées plusieurs minutes. Ce type de yoga est souvent recommandé aux débutants. Il impacte le corps et l’esprit en profondeur.
Introduction aux équipements et accessoires de yoga recommandés pour les débutants.
Les accessoires recommandés aux débutants en yoga incluent :
Tapis de yoga : Le tapis de yoga est indispensable pour assurer confort et stabilité pendant les séances.
Blocs de yoga : pour aider à maintenir l’alignement et à atteindre les positions avec plus de facilité.
Sangle de yoga : pour améliorer la souplesse et soutenir certaines postures.
Coussin de méditation : pour être plus confortable lors des séances de méditation et de relaxation.
Couverture : pour rester au chaud lors des phases de détente, notamment pendant la relaxation finale (Savasana).
Prévoyez un budget initial entre 20€ et 100€.
Postures Accessibles et Pratiques pour les Débutants
Voici une présentation de 10 postures de base et accessibles pour tout nouveau yogi :
La montagne (Tadasana)
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Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras pendant naturellement à vos côtés
Mettez les pieds à plat au sol, et appuyez avec les orteils pour trouver votre équilibre
Inspirez profondément, levez les bras au dessus de votre tête, et entrecroisez vos doigts, paume vers le haut, et étirez vos bras aussi droit que possible
Mettez-vous sur la pointe des pieds en gardant les talons joints
Resserrez les genoux, contractez les cuisses et gainez le bassin
Rentrez le ventre et déployez le torse en respirant profondément, puis retenez votre respiration tout en vous étirant.
Regardez droit devant vous
Relaxez-vous en baissant les bras
🍀 Cette pose de yoga pour débutants améliore votre posture debout et renforce vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos pieds, vos jambes et vos hanches.
La posture de l'arbre (Vrksasana)
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Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras le long de vos cuisses.
Basculez le poids du corps sur la jambe gauche
Pliez votre genou droit et placez le talon de votre pied droit à la racine de la cuisse gauche. (Les orteils du pied droit doivent être pointés vers le bas pour que la semelle soit à plat contre la cuisse)
NB : Si vous ne pouvez pas le soulever davantage, le pied levé peut être placé sous le genou tendu. Cependant, ne le placez pas directement à côté du genou car cela pourrait provoquer des blessures. Allez-y progressivement, à votre niveau.
Ouvrez vos hanches et pointez votre genou droit vers votre côté droit.
Lorsque vous trouvez votre équilibre, levez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes.
Regardez directement devant vous.
Assurez-vous que votre poids est réparti également entre votre talon et la plante de votre pied gauche.
Restez dans cette posture pendant quelques respirations 20 à 60 secondes, en étirant votre colonne vertébrale et en respirant profondément.
Assurez-vous que le pied levé est aligné verticalement avec le centre du bassin, des épaules et de la tête.
Pour sortir de la pose, baissez vos bras sur les côtés, redressez votre jambe droite et détendez-vous. Maintenant, répétez la même chose de l’autre côté.
🍀 La posture de l’arbre renforce vos jambes, votre dos et votre torse, et améliore l’équilibre et la concentration.
La posture du guerrier I (Virabhadrasana I)
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Tenez vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les talons alignés
Inspirez et écartez les jambes
Tournez le buste et le pied droit de 90° sur la droite, le pied gauche légèrement vers l’intérieur
Le visage, le torse et le genou droit doivent maintenant être orientés dans la même direction
Maintenez votre centre de gravité au niveau du bassin
Expirez et fléchissez la jambe droite jusqu’à ce que le genou droit soit au dessus de la cheville
Votre jambe arrière doit être tendue
Joignez les paumes devant vous et levez les mains au-dessus de la tête dans l’alignement du front
Inclinez la tête en arrière en regardant vers vos mains et étirez le dos
Maintenez la posture pendant quelques respirations environ 30 secondes en respirant normalement
À présent, les pieds toujours écartés, répétez le procédé du côté gauche
🍀 La posture du guerrier renforce les jambes, vos muscles abdominaux et assouplit les genoux et les articulations des hanches
La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
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Agenouillez-vous et posez les mains à plat sur le sol sous les épaules et doigts orientés vers l’avant
Faites bien attention à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que le tronc soit parallèle
Posez le dessus des pieds à plat au sol et relaxez-vous
Expirez complètement et placez le menton sur le torse tout en arrondissant au maximum le dos
Maintenant inspirez profondément et regardez vers le haut en courbant le dos
Relevez le bassin et contractez vos fessiers
Répétez les 2 postures 5 à 10 fois en passant lentement de l’une à l’autre et en prenant le temps de vous étirer
🍀 Cette posture de yoga pour débutants assouplie et renforce le cou, les épaules et la colonne vertébrale. Elle stimule aussi la digestion et soulage les douleurs menstruelles.
La posture de l'enfant (Balasana)
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Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous
Repliez les jambes sous les fessiers et asseyez-vous sur les talons
Reposez les cuisses sur les mollets, vos gros orteils doivent se toucher
Posez les mains à plat sur le sol, gardez le dos droit et relaxez-vous
Penchez-vous en avant et venez placer le menton entre les genoux et le front contre le sol
Joignez les mains derrière les fessiers
Prenez une position confortable et relâchez chaque partie du corps
Respirez lentement et profondément et gardez cette posture tant que vous êtes à l’aise
Redressez-vous lentement et retournez à la position de départ
🍀 La posture de l’enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles tout en soulageant les douleurs du dos et du cou. Cette posture diminue aussi le stress et la fatigue.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
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Mettez-vous à 4 pattes avec les orteils repliés contre le sol
Expirez en levant les fessiers et tendez les jambes
Tendez les bras dans le prolongement des épaules et de la tête pour former un triangle avec votre corps et le sol
Respirez profondément et basculez votre poids en arrière, les jambes tendues jusqu’à sentir une tension dans le bas du dos
Tenez la posture pendant 15 à 30 secondes puis inspirez doucement en revenant sur les genoux
🍀 Cette posture de yoga pour débutants étire les épaules, le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les tendons d’Achille
La posture de la chaise (Utkatasana)
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Tenez vous droit, les pieds légèrement écartés
Baissez les épaules, bombez le torse et rentrez le ventre
Inspirez en levant les bras jusqu’à joindre les mains à plat au dessus du crâne
Expirez et fléchissez les genoux en descendant le bassin comme si vous étiez assis sur une chaise invisible
Descendez progressivement et gardez les bras dans l’alignement du dos
Maintenez la position pendant quelques respirations entre 30 secondes et une minute
Inspirez en redescendant les genoux et relâchez en ramenant les bras le long du corps puis relaxez-vous
🍀 Cette posture de yoga pour débutants renforce le bas du dos, le torse et les chevilles tout en tonifiant les muscles de vos jambes.
La posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
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Asseyez-vous le dos droit, les jambes collées et étirées devant vous
Placez la paume de vos mains derrière vous avec les doigts pointés vers l’arrière
Bombez le torse et penchez-vous en arrière en prenant appui sur les mains
Fléchissez légèrement les genoux et posez la plante des pieds à plat sur le sol
Inspirez en levant le bassin et le buste aussi haut que vous pouvez
Bras et jambes étirées, étirez tout votre corps en bombant le torse et en basculant la tête en arrière
Le poids de tout votre corps doit être en appui sur la paume et la plante des pieds
Respirez profondément et essayez de maintenir la position pendant 10 à 20 secondes
Pour sortir de cette posture, inspirez en baissant le menton puis expirez en venant lentement poser les fesses par terre.
🍀 Cet étirement de yoga pour débutants améliore la tonicité, et renforce les jambes, le dos, le cou et le torse. Elle relaxe aussi l’ensemble de vos muscles et soulage le stresse.
Le cobra (Bhujangasana)
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Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches, le front posé sur le sol.
Placez les mains sous les épaules, les coudes proches du corps.
Inspirez et soulevez lentement la tête et le buste en appuyant sur les mains.
Gardez les épaules détendues et les coudes près du corps.
Regardez vers le haut, en gardant le cou allongé.
Maintenez la position quelques respirations, puis expirez en relâchant lentement le corps.
Le cadavre (Savasana)
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Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps, paumes vers le haut.
Fermez les yeux et relâchez toutes les tensions du corps, de la tête aux pieds.
Prenez conscience de votre respiration naturelle.
Laissez vos pensées aller et venir sans les juger.
Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes.
Ces exercices de yoga de base vont améliorer votre quotidien. Laissez-vous guider par nos vidéos et réalisez les mouvements et enchaînements de postures. Profitez en pour vous détendre. N’hésitez pas à tester ces postures de base chez vous. Vous pouvez également être accompagné des meilleurs professeurs de yoga de votre ville 🧘♀️ Réservez dès maintenant votre séance de yoga sur notre application Togever.
Instructions détaillées sur l'alignement et la respiration dans chaque posture.
Il existe deux types d’alignements :
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L’alignement externe (physique) :
L’ajustement correct de votre corps, impliquant os et muscles, le système nerveux, ainsi que les organes internes, est déterminé par votre structure anatomique et représente l’approche la plus efficace pour mobiliser votre physique. Si la souplesse vous fait défaut pour réaliser certaines positions, l’emploi d’accessoires comme des blocs de yoga et des sangles devient crucial. Un alignement inadéquat peut conduire à des lésions, une consommation excessive d’énergie et un niveau de stress élevé.
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L’alignement interne :
L’alignement qui dépend de notre attitude mentale et émotionnelle : L’harmonie intérieure dans la pratique du yoga se forge à travers l’engagement et la pleine conscience investis, en se focalisant sur les sensations éprouvées, la capacité à relâcher la tension, ainsi qu’une attention soutenue et une présence mentale active.
La respiration est un élément fondamental du yoga, car elle contribue à l’union du corps et de l’esprit, essence même de cette pratique. Dans chaque posture (asana), une respiration consciente et maîtrisée facilite la concentration, permet une meilleure oxygénation des muscles, aide à relâcher les tensions et soutient le mouvement. Une bonne respiration aide également à gérer le stress et à entrer dans une méditation plus profonde. Il est donc capital de mettre l’accent sur des techniques de respiration adéquates, telles que la respiration Ujjayi, pour renforcer les bienfaits de chaque posture de yoga.
Conseils Pratiques pour une Pratique Débutante Harmonieuse
Encouragement à pratiquer avec régularité tout en respectant les limites du corps.
Établissez une routine : Choisissez des moments spécifiques dans la semaine pour pratiquer le yoga, même si ce n’est que pour 10-15 minutes par jour.
Écoutez votre corps : Ne forcez jamais une posture. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez-vous immédiatement.
Progression graduelle : Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.
Soyez patient : Le yoga est un voyage, pas une destination. Acceptez que les progrès prennent du temps.
Variez votre pratique : Explorez différents styles de yoga pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Reposez-vous : N’oubliez pas d’inclure des jours de repos dans votre routine pour permettre à votre corps de récupérer.
Suggestions pour surmonter les obstacles et maintenir une attitude positive envers la pratique du yoga.
Fixez-vous des objectifs réalistes : Commencez par des objectifs simples et atteignables pour rester motivé.
Trouvez un partenaire de yoga : Pratiquez avec un ami ou rejoignez un groupe pour rester engagé et responsable.
Célébrez vos progrès : Notez vos améliorations, même les plus petites, pour rester positif.
Gérez votre temps : Planifiez vos séances de yoga comme des rendez-vous importants avec vous-même.
Adaptez votre pratique : Si vous manquez de temps, optez pour des séances plus courtes plutôt que de sauter complètement.
Restez curieux : Continuez à apprendre sur le yoga à travers des livres, des vidéos ou des ateliers pour garder votre intérêt.
Soyez indulgent envers vous-même : N’ayez pas peur de prendre des pauses ou de modifier les postures selon vos besoins.
Concentrez-vous sur les bienfaits : Rappelez-vous comment vous vous sentez après une séance de yoga pour rester motivé.
Méditez : Intégrez la méditation à votre pratique pour cultiver la pleine conscience et réduire le stress.
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FAQ
Quel est le meilleur yoga pour commencer ?
Le meilleur yoga pour commencer dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs. Cependant, le Hatha Yoga est souvent recommandé aux débutants.
L’avantage du Hatha Yoga réside dans sa nature douce, permettant aux débutants de s’acclimater progressivement aux différentes postures.
Souvent les notes et les avis donnent d’excellentes informations sur les compétences du professeur de yoga et de la manière dont la séance est tenue.
Quels sont les différents types de yoga ?
Nous vous recommandons notre article “Les différents types de yoga“.
Quel est le meilleur moment pour faire du yoga ?
Au réveil : Optez pour un yoga doux.
Avant le repas : C’est une période idéale pour pratiquer un yoga plus tonique.
En fin de journée : C’est un créneau parfait pour pratiquer une activité tonique et faire travailler l’ensemble des muscles de son corps.
Avant de se coucher : Juste avant de se coucher, privilégiez un yoga de relaxation voire même une séance de méditation. C’est le moment de respirer et gérer son souffle avant de démarrer une nuit apaisée et zen.
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