Sommaire
Qu'est-ce que le Ashtanga yoga ?
L’Ashtanga yoga met l’accent sur la fluidité des mouvements d’une position à une autre. Les pratiquants répètent les mêmes postures, en respectant un nombre précis de respirations, selon une séquence établie.
Ce style se distingue des autres formes de yoga par l’exigence de rigueur et la limitation des options, même si des variantes comme le vinyasa ou le power yoga partagent aussi l’idée de mouvement continu entre les poses. La rigueur de la pratique renforce l’équilibre émotionnel et mental.
Le terme “Ashtanga” provient de deux mots sanskrits : “Ashta”, qui signifie huit, et “Anga”, qui désigne un membre ou une partie du corps. Ainsi, l’Ashtanga représente l’union des huit éléments du yoga en une approche globale. Cette école de pensée repose sur les huit fondements du yoga, tirés des enseignements des yoga sutras. Ces fondements incluent des pratiques telles que les postures (Asana), le contrôle de la respiration (Pranayama), le retrait des sens (Pratyahara), la concentration (Dharana), la méditation (Dhyana) et l’union avec soi-même (Samadhi).
L’Ashtanga, un style dynamique et exigeant du hatha yoga, se compose de six niveaux, chacun étant une suite spécifique de postures. Le concept clé est le vinyasa, qui accorde une importance à la coordination entre la respiration et le mouvement. Bien qu’il soit essentiellement une discipline physique, il apporte également calme et clarté d’esprit.
Quels sont les bienfaits du Ashtanga yoga ?
Bienfaits physiques du Ashtanga Vinyasa 💪
Il renforce le corps et développe vos capacités physiques latentes.
Chaque posture de l’Ashtanga Vinyasa possède des propriétés spécifiques qui aident à traiter des affections physiques. Cela vous permet de renforcer votre santé globale.
Il prépare le corps aux postures avancées. Pour réaliser ces postures complexes, il est essentiel d’avoir un corps plus fort et plus souple, ce que la pratique régulière du Ashtanga yoga permet d’atteindre.
L’Ashtanga Vinyasa est particulièrement efficace pour renforcer les bras, les mains, les épaules et le tronc, ce qui facilite l’exécution des postures inversées, des équilibres sur les mains, ainsi que des postures debout.
Il maintient le corps actif, en forme, et en bonne santé.
Il revitalise le corps, vous aidant ainsi à être plus performant dans vos tâches quotidiennes.
Le flux constant du Vinyasa, intégré après presque chaque posture, génère de la chaleur corporelle, augmentant ainsi la flexibilité durant les postures. Ce flux énergique revigore également tout le corps.
Bienfaits mentaux du Ashtanga yoga Vinyasa 🧠
Le Ashtanga Vinyasa offre également des avantages significatifs pour l’esprit, le plaçant dans un état de sérénité.
Il renforce la concentration et l’attention. Certaines postures d’équilibre dans la série Ashtanga sont particulièrement efficaces pour renforcer la vigilance et la focalisation mentale.
La pratique de la respiration Ujjayi pendant les postures permet une meilleure oxygénation, rechargeant à la fois le corps et le cerveau. Cela favorise la santé des poumons, de la gorge et du système respiratoire. L’oxygène étant essentiel pour le cerveau, son fonctionnement s’améliore, réduisant ainsi les problèmes mentaux tels que le stress, l’anxiété ou encore la dépression.
La capacité de concentration mentale s’accroît.
L’esprit devient plus paisible, stable et détendu.
Certaines postures d’Ashtanga exigent une grande détermination et une volonté forte. En les pratiquant régulièrement, vous renforcez ces qualités au fil du temps.
Principes du Ashtanga yoga
Le Ashtanga yoga est une forme de méditation en mouvement, fondée sur une approche introspective. Cette pratique repose sur trois piliers, regroupés sous le terme de Tristhana :
Pranayama 🌬️
Un des aspects clés de cette pratique est la respiration, appelée pranayama, qui vise à activer l’énergie vitale. L’Ashtanga yoga utilise le pranayama ujayi, un type de respiration contrôlée, pour augmenter la chaleur corporelle et améliorer l’apport en oxygène dans le corps.
Asana 🧘
Les asanas sont les postures, debout ou assises, réalisées durant la pratique. Dans le cadre de l’Ashtanga, ces postures suivent un ordre strict et immuable. En les pratiquant, vous activez également les trois principaux bandhas, ou verrous énergétiques du corps. Le mula bandha, situé à la base de la colonne vertébrale, l’uddiyana bandha, sous le nombril, et le jalandhara bandha, à proximité de la gorge, sont essentiels à cette discipline.
Drishti ☀️
Ce terme désigne le point de fixation du regard durant la pratique, et il tire son origine du mot sanskrit dharana, qui signifie concentration. Le drishti est conçu pour stimuler l’esprit, favorisant ainsi une plus grande attention et une meilleure conscience de soi tout au long de la séance de yoga, notamment lors de la respiration.
Différentes séries ou types de Ashtanga yoga
Série primaire
Cette première série est conçue pour purifier les canaux énergétiques du corps, également appelés Nadis. On l’appelle aussi « Yoga thérapie » ou « Yoga Chikitsa ».
Les postures de cette série aident à renforcer le corps tout en relâchant les muscles tendus, et elles favorisent également la concentration mentale. Les premières postures incluent des flexions avant, des torsions et des ouvertures de hanches.
Elle est particulièrement conseillée aux débutants !
Séries secondaires/intermédiaires
Cette série, également connue sous le nom de Nadi Shodhana, qui signifie « purification des nerfs », se concentre sur des postures en flexion arrière, favorisant ainsi la souplesse de la colonne vertébrale. Des variations du poirier ainsi que des versions intensifiées de certaines postures précédentes sont également pratiquées dans cette série.
Série avancée
La série avancée, qui se divise en quatre niveaux, permet de pousser plus loin les enseignements des séries primaire et intermédiaire.
Pour les yogis expérimentés, le rocket yoga, un style rigoureux et dynamique, peut s’avérer similaire à cette série Ashtanga exigeante.
Quelles sont les postures de Ashtanga yoga ?
Comme mentionné précédemment, une séance complète de Ashtanga yoga est appelée la série primaire. L’idée est d’expirer en entrant dans chaque posture et de la maintenir pendant cinq respirations.
Voici quelques postures de Ashtanga yoga à inclure dans votre pratique :
1) Flexion avant (Uttanasana)
Étapes de la flexion avant :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles.
Penchez votre corps à partir des hanches et essayez de toucher le sol à côté de vos pieds.
Pendant la posture, fixez votre regard sur le bout de votre nez.
Remarque : beaucoup de personnes, y compris les débutants, ne sont pas assez souples pour toucher le sol au départ. Mais avec une pratique régulière, cette souplesse progresse au fil des semaines.
2) Triangle étendu (Utthita Trikonasana)
Étapes du triangle étendu :
Tenez-vous droit, les pieds écartés de 3,5 à 4 pieds.
Tournez votre pied droit vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
Étendez vos bras pour former un T avec votre corps.
Inclinez votre corps vers la droite à partir des hanches, en atteignant vos orteils droits.
Fixez vos yeux sur votre main levée pendant que vous maintenez la posture.
3) Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Étapes de l’angle latéral étendu :
Tenez-vous droit, les pieds écartés de 3,5 à 4 pieds.
Tournez le pied droit vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
Pliez le genou droit, formant un angle de 90 degrés entre votre jambe et votre torse.
Inclinez votre corps sur le côté droit, en plaçant votre main droite sur votre cuisse droite.
Levez le bras gauche au-dessus de votre tête, parallèle à votre corps.
Fixez vos yeux sur votre main gauche pendant que vous tenez la posture.
4) Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
Étapes de la flexion avant jambes écartées :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3,5 à 4 pieds.
Penchez-vous en avant à partir des hanches.
Ramenez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts.
Continuez à vous pencher en avant, en rapprochant la tête de votre corps tout en gardant le dos droit.
Laissez vos mains pendre au-dessus de votre tête et fixez vos yeux sur le haut de votre nez.
5) Étirement latéral intense (Parsvottanasana)
Étapes de l’étirement latéral intense :
Tenez-vous droit, le pied droit devant le pied gauche, à une distance de 2,5 à 3 pieds, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Pliez votre corps vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
Essayez de toucher le sol à côté de votre pied droit avec vos mains.
Fixez vos yeux sur les orteils du pied avant pendant que vous maintenez la posture.
6) Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Commencez à quatre pattes, avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Appuyez sur vos paumes tout en recourbant vos orteils et soulevez vos hanches vers le ciel pour former un “V” inversé.
Gardez vos jambes légèrement fléchies si vos ischio-jambiers sont tendus, sinon essayez d’étirer complètement les jambes.
Étirez votre colonne vertébrale et poussez vos talons vers le sol.
Fixez votre regard vers votre nombril ou vers vos pieds pendant que vous maintenez la posture.
7) Posture de l'arbre (Vrksasana)
Étapes de la posture de l’arbre :
Tenez-vous debout, les pieds ensemble, les bras le long du corps.
Transférez le poids sur votre jambe gauche et soulevez doucement votre pied droit, en le plaçant contre l’intérieur de votre cuisse gauche (ou contre votre mollet si vous manquez de souplesse).
Joignez vos mains en prière devant votre poitrine ou étirez-les au-dessus de votre tête.
Assurez-vous que vos hanches restent alignées vers l’avant et maintenez votre équilibre en fixant un point devant vous.
Respirez profondément et gardez cette posture pendant cinq respirations avant de changer de côté.
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FAQ sur le Ashtanga Yoga
Quelle est la différence entre le vinyasa et l’ashtanga yoga ?
Comme nous l’avons évoqué plus tôt, la principale différence entre les deux types de yoga est que le yoga vinyasa est flexible et permet de varier les postures de yoga et la durée pendant laquelle vous les pratiquez. En revanche, le yoga Ashtanga est un peu rigide et propose un ensemble de postures de yoga spécifiques, et vous ne pouvez même pas modifier les séquences de yoga Ashtanga ou la durée des postures de yoga.
Le yoga Ashtanga est-il possible pour les débutants ?
Oui ! Les débutants peuvent commencer à pratiquer l’Ashtanga Yoga, mais il est conseillé de consulter un gourou du yoga car il consiste en des postures physiques rigoureuses.
Quels sont les 8 éléments du yoga Ashtanga
Les huit éléments sont
Yama
Niyama
Asanas
Pranayama
Pratyahara
Dharana
Dhyana
Samadhi
Puis-je pratiquer le yoga Ashtanga pendant ma grossesse ?
Non ! Les femmes enceintes ne doivent pas pratiquer ce type de yoga car il consiste en des mouvements intenses.
Combien de séquences y a-t-il dans l'Ashtanga Yoga
Il existe six séquences dans l’Ashtanga Yoga (séries primaire, intermédiaire et quatre séries avancées), chacune comportant un ensemble standard de poses.
Combien de postures y a-t-il dans le yoga Ashtanga
La première série d’Ashtanga yoga comprend 75 postures.
Quels sont les asanas du yoga Ashtanga
Les asanas sont le troisième maillon de l’ashtanga yoga. Ces postures physiques permettent de rester assis dans certaines positions contemplatives pendant de longues périodes tout en favorisant le calme.
À qui s'adresse le yoga Ashtanga
Asthana Yoga est idéal pour tous ceux qui cherchent à calmer leur esprit, à promouvoir une alimentation consciente, à augmenter leur masse musculaire, à réduire leur poids, à améliorer leur bien-être général et à améliorer encore leur concentration.
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