Ce programme de Pilates au sol sur 28 jours est conçu pour être pratiqué à la maison, sans équipement spécial. Chaque semaine comprend 4 jours d’entraînement et 3 jours de repos. Les séances durent environ 20-30 minutes et sont adaptées aux débutants, permettant de progresser en force, flexibilité et contrôle du corps.
Sommaire
Semaine 1 : Les fondamentaux
Jour 1
1. Respiration Pilates (5 minutes)
- Position : Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos, confortablement. Les jambes peuvent être fléchies ou tendues.
- Exécution : Inspirez profondément par le nez, en remplissant vos poumons d’air. Expirez lentement par la bouche, en vidant complètement vos poumons. Répétez pour synchroniser votre respiration avec les mouvements à venir.
2. Le Hundred préparatoire
- Position : Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90° (genoux au-dessus des hanches). Levez la tête et les épaules du sol, les bras tendus le long du corps.
- Exécution : Poussez les bras vers l’avant en battant de haut en bas, tout en maintenant la respiration : 5 temps pour inspirer, 5 temps pour expirer. Gardez le ventre engagé.
3. Demi-rouleau (Roll-up partiel)
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues, bras au-dessus de la tête.
- Exécution : Enroulez lentement votre colonne vertébrale pour vous asseoir. Utilisez les muscles abdominaux pour contrôler le mouvement. Ensuite, redescendez lentement, en gardant le contrôle.
4. Single Leg Circles
- Position : Allongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond, l’autre jambe allongée au sol.
- Exécution : Faites des cercles lents avec la jambe levée, en gardant l’autre jambe au sol. Changez de direction après 5 cercles, puis changez de jambe.
5. Étirement du chat
- Position : À quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Exécution : En inspirant, creusez le dos et levez la tête (position de la vache). En expirant, arrondissez le dos et tirez le menton vers la poitrine (position du chat). Alternez entre ces deux positions.
Jour 2
1. Respiration Pilates (3 minutes)
- Position : Comme au jour 1.
- Exécution : Répétez le même exercice de respiration pour bien préparer le corps.
2. Pelvic Curl (Bridge)
- Position : Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Exécution : Soulevez le bassin vers le plafond en pressant les pieds dans le sol. Gardez les épaules au sol. Puis redescendez lentement, vertèbre par vertèbre.
3. Single Leg Stretch
- Position : Allongé sur le dos, genoux tirés vers la poitrine.
- Exécution : Tirez un genou vers la poitrine tout en allongeant l’autre jambe au sol. Alternez les jambes, en gardant le haut du corps relevé.
4. Spine Twist
- Position : Assis, jambes tendues devant vous, pieds flex.
- Exécution : Inspirez en tournant le buste vers la droite, en gardant les hanches stables. Expirez en revenant au centre et répétez de l’autre côté.
5. Repos en position de l'enfant (1 minute)
- Position : À genoux, asseyez-vous sur vos talons, bras tendus devant vous.
- Exécution : Étendez vos bras devant vous sur le sol et détendez-vous, en relâchant la tension dans le dos.
Jour 3
1. Respiration Pilates (3 minutes)
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Préparation à l’entraînement, en se concentrant sur la respiration.
2. Le Hundred complet
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues à 45°.
- Exécution : Maintenez la position tout en battant les bras, inspirant sur 5 temps et expirant sur 5 temps.
3. Roll-up avec assistance des mains
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues, bras au-dessus de la tête.
- Exécution : Utilisez vos mains pour vous aider à vous relever lentement jusqu’à la position assise. Contrôlez le mouvement en redescendant.
4. Side Kick Series
- Position : Allongé sur le côté, la tête soutenue par une main, jambes tendues.
- Exécution : Levez la jambe supérieure et faites des mouvements de battement vers l’avant et l’arrière, en gardant le corps stable.
5. Swimming préparatoire
- Position : Allongé sur le ventre, bras et jambes étendus.
- Exécution : Levez les bras et les jambes alternativement, comme si vous nagiez, en gardant la tête alignée avec la colonne.
Jour 4
1. Respiration Pilates (3 minutes)
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Préparation au dernier entraînement de la semaine.
2. Série des abdominaux : Crunch Pilates
- Position : Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
- Exécution : Soulevez la tête et les épaules vers les genoux, en engageant les abdominaux. Redescendez lentement.
3. Leg Lowering préparatoire
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond.
- Exécution : Abaissez lentement une jambe vers le sol, puis revenez à la position de départ. Changez de jambe.
4. Planche
- Position : En position de planche.
- Exécution : Maintenez la position en gardant le dos droit et le ventre engagé. Concentrez-vous sur la stabilité.
5. Étirement du dos (Cat-Cow)
- Position : À quatre pattes, comme au jour 1.
- Exécution : Répétez l’exercice du jour 1 pour détendre le dos.
Semaine 2 : Renforcement
Jour 1
1. Le Hundred
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues à 45°.
- Exécution : Exécutez l’exercice complet en battant les bras tout en maintenant la position.
2. Roll-up
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues.
- Exécution : Enroulez-vous lentement pour vous asseoir, puis redescendez, en contrôlant le mouvement.
3. Single Leg Circles
- Position : Comme au jour 1.
- Exécution : Faites des cercles lents avec la jambe levée, en gardant l’autre jambe au sol.
4. Criss-Cross
- Position : Allongé sur le dos, mains derrière la tête.
- Exécution : Amenez un genou vers la poitrine tout en tournant le buste vers ce genou, puis changez de jambe.
5. Planche
- Position : En position de planche sur les pieds.
- Exécution : Maintenez la position, en engageant le corps entier et en gardant le dos droit.
Jour 2
1. Single Leg Stretch
- Position : Comme au jour 2.
- Exécution : Alternez les jambes avec un rythme contrôlé.
2. Double Leg Stretch
- Position : Allongé sur le dos, genoux tirés vers la poitrine.
- Exécution : Tirez les deux genoux vers la poitrine, puis étendez simultanément les jambes et les bras. Revenez à la position initiale.
3. Spine Stretch Forward
- Position : Assis, jambes écartées.
- Exécution : Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, en essayant de toucher vos orteils.
4. Side Kick Series
- Position : Comme au jour 3.
- Exécution : Augmentez légèrement les répétitions pour renforcer les hanches.
5. Swimming
- Position : Allongé sur le ventre, bras et jambes étendus.
- Exécution : Alternez les mouvements de bras et de jambes, comme si vous nagiez.
Jour 3
1. Le Hundred
- Position : Comme au jour 5.
- Exécution : Concentrez-vous sur le contrôle et la respiration.
2. Roll-over préparatoire
- Position : Allongé sur le dos, jambes à 90°.
- Exécution : Enroulez vos jambes au-dessus de votre tête, puis redescendez lentement.
3. Single Straight Leg Stretch
- Position : Allongé sur le dos, une jambe à 90°.
- Exécution : Tirez cette jambe vers vous tout en gardant l’autre jambe tendue au sol. Alternez.
4. Double Straight Leg Lowering
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond.
- Exécution : Abaissez simultanément les deux jambes sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ.
5. Planche avec touchers d'épaules
- Position : En position de planche sur les pieds.
- Exécution : Touchez alternativement chaque épaule avec l’autre main, en maintenant la stabilité.
Jour 4
1. Série des abdominaux : Obliques Crunch
- Position : Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains derrière la tête.
- Exécution : Réalisez des crunchs en tournant le buste vers le genou, puis revenez.
2. Saw
- Position : Assis, jambes écartées.
- Exécution : Penchez-vous vers l’extérieur, “sciant” avec vos bras, puis revenez au centre.
3. Leg Pull Front préparatoire
- Position : En position de planche.
- Exécution : Soulevez une jambe et maintenez-la pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
4. Side Bend préparatoire
- Position : Assis, jambes croisées ou tendues.
- Exécution : Levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous sur le côté, puis changez de côté.
5. Étirement en rotation assise
- Position : Assis, jambes croisées ou étendues.
- Exécution : Pliez une jambe et tournez le buste dans la direction opposée, en maintenant la position.
Semaine 3 : Fluidité et contrôle
Jour 1
1. Le Hundred
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Exécutez l’exercice avec contrôle et concentration.
2. Roll-up
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Effectuez l’exercice avec plus de fluidité.
3. Corkscrew préparatoire
- Position : Allongé sur le dos, jambes à 90°.
- Exécution : Faites des cercles en gardant les hanches immobiles.
4. Single Leg Kicks
- Position : Allongé sur le ventre.
- Exécution : Levez une jambe et effectuez des petits coups vers les fesses, puis changez de jambe.
5. Side Plank sur le genou
- Position : Sur le côté, appuyé sur un genou.
- Exécution : Maintenez le corps en ligne droite, en engageant les muscles abdominaux.
Jour 2
1. Leg Pull Back préparatoire
- Position : En position de planche.
- Exécution : Tirez un genou vers la poitrine, puis remettez-le à la position initiale.
2. Open Leg Rocker
- Position : Assis, jambes écartées et en l’air.
- Exécution : Faites un mouvement de balancement en arrière puis revenez.
3. Pilates Push-Up
- Position : En position de planche.
- Exécution : Pliez les coudes pour descendre le corps, puis remontez.
4. Swan
- Position : Allongé sur le ventre, bras étendus.
- Exécution : Levez la tête et le haut du corps en utilisant le dos, puis redescendez.
5. Stretching final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Terminez par des étirements globaux pour détendre les muscles.
Jour 3
1. Le Hundred
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Concentrez-vous sur la respiration et le contrôle.
2. Roll-over
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Plus de fluidité dans le mouvement.
3. Side Kick Series
- Position : Comme au jour 3.
- Exécution : Augmentez le nombre de répétitions pour renforcer les hanches.
4. Teaser préparatoire
- Position : Assis, jambes tendues à 45°.
- Exécution : Enroulez-vous pour vous asseoir et levez les jambes, en maintenant la position quelques secondes.
5. Planche dynamique
- Position : En position de planche.
- Exécution : Amenez un genou vers la poitrine, puis revenez à la position de départ.
Jour 4
1. Double Leg Stretch
- Position : Comme au jour 6.
- Exécution : Gardez le contrôle et la concentration tout en étendant les jambes et les bras.
2. Scissors
- Position : Allongé sur le dos, jambes à 90°.
- Exécution : Tirez une jambe vers la poitrine en gardant l’autre jambe tendue.
3. Hip Circles
- Position : En position quadrupède.
- Exécution : Effectuez des cercles avec une jambe en gardant le reste du corps immobile.
4. Cobra
- Position : Allongé sur le ventre.
- Exécution : Poussez le torse vers le haut en utilisant les bras, puis redescendez.
5. Stretching final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Terminez par des étirements doux pour détendre les muscles.
Semaine 4 : Renforcement avancé
Jour 1
1. Le Hundred
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Concentrez-vous sur l’alignement et le rythme.
2. Teaser
- Position : Assis, jambes tendues à 45°.
- Exécution : Enroulez-vous et levez les jambes pour maintenir la position.
3. Plank to Push-Up
- Position : En position de planche.
- Exécution : Passez d’une planche à un push-up en gardant le corps droit.
4. Pilates Leg Pull
- Position : En position de planche.
- Exécution : Levez alternativement les jambes tout en maintenant la position.
5. Stretching final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Terminez par des étirements relaxants.
Jour 2
1. Roll-up
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Assurez-vous d’avoir une bonne technique lors de l’exécution.
2. Single Leg Circles
- Position : Comme au jour 1.
- Exécution : Plus de répétitions pour renforcer les jambes.
3. Swan Dive
- Position : Allongé sur le ventre.
- Exécution : Soulevez le torse et les jambes simultanément, en basculant d’un côté à l’autre.
4. Side Plank
- Position : En position de side plank sur les pieds.
- Exécution : Maintenez la position en engageant les muscles du tronc.
5. Stretching final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Terminez par des étirements doux pour détendre les muscles.
Jour 3
1. Le Hundred
- Position : Comme précédemment.
- Exécution : Concentrez-vous sur la précision et la respiration.
2. Roll-over
- Position : Comme au jour 11.
- Exécution : Fluidifiez le mouvement tout en gardant le contrôle.
3. Double Leg Lowering
- Position : Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond.
- Exécution : Abaissez les deux jambes ensemble sans toucher le sol.
4. Side Kick Series
- Position : Comme au jour 11.
- Exécution : Renforcez les hanches avec plus de répétitions.
5. Étirement final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Détendez-vous avec des étirements relaxants.
Jour 4
1. Teaser
- Position : Assis, jambes tendues.
- Exécution : Soulevez les jambes tout en maintenant le tronc engagé.
2. Criss-Cross
- Position : Allongé sur le dos, mains derrière la tête.
- Exécution : Alternez les mouvements en tournant le buste vers le genou.
3. Side Bend
- Position : Assis, jambes croisées.
- Exécution : Inclinez-vous sur le côté tout en levant un bras au-dessus de la tête.
4. Pilates Push-Up
- Position : En position de planche.
- Exécution : Descendez en pliant les coudes, puis remontez.
5. Stretching final (5 minutes)
- Position : Allongé ou assis.
- Exécution : Terminez par des étirements doux.
Ce programme de Pilates sur 28 jours vous permettra de renforcer votre corps, d’améliorer votre posture et d’acquérir une meilleure conscience corporelle. N’hésitez pas à ajuster le nombre de répétitions et la durée des exercices selon votre niveau et votre confort. Assurez-vous de vous hydrater et de bien vous échauffer avant chaque séance. Bonne pratique !
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FAQ sur le Pilates
Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga ?
Bien que le Pilates et le yoga partagent des similitudes, comme l’accent sur la posture et la respiration, le Pilates se concentre davantage sur le renforcement des muscles profonds et l’amélioration du contrôle du corps, tandis que le yoga met l’accent sur la flexibilité et la connexion corps-esprit à travers des postures et de la méditation.
Le Pilates est conçu pour renforcer les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les muscles du dos et les fessiers. En pratiquant régulièrement cette méthode, vous apprendrez à mieux aligner votre colonne vertébrale, ce qui aura un effet direct sur votre posture, la rendant plus droite et plus équilibrée.
Le Pilates est-il adapté aux débutants dans le fitness ?
Oui, le Pilates est parfait pour les débutants dans le monde du fitness. C’est une activité douce mais efficace qui améliore la posture et renforce les muscles sans impact violent sur les articulations. Que vous débutiez en sport ou que vous cherchiez à compléter une autre activité physique, le Pilates s’adapte à tous les niveaux.
Nos articles sur le Pilates 💪 💫
Comment le Pilates améliore-t-il la posture ?