Sommaire
La posture de la montagne (Tadasana)
Commençons par la base de toutes les postures debout : Tadasana. Bien que cette posture paraisse simple, elle représente un excellent exercice pour améliorer à la fois votre posture et votre conscience corporelle.
Comment faire :
Tenez-vous debout, pieds joints ou légèrement écartés.
Répartissez votre poids de manière uniforme.
Engagez vos quadriceps et rentrez légèrement le ventre.
Relâchez vos épaules tout en allongeant votre colonne vertébrale.
Respirez profondément et maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
La posture du guerrier I (Virabhadrasana I)
Cette posture puissante renforce vos jambes et ouvre votre poitrine, tout en améliorant votre équilibre et votre concentration.
Comment faire :
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
Pliez votre genou droit à 90 degrés.
Levez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face à face.
Gardez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière à 45 degrés.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Posture du Guerrier II (Virabhadrasana II)
Cette posture renforce les jambes, ouvre les hanches et la poitrine, et améliore l’endurance et la concentration.
Comment faire :
Commencez debout, puis écartez largement vos jambes.
Tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés et votre pied gauche légèrement vers l’intérieur.
Levez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas.
Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre cheville.
Tournez votre tête pour regarder au-dessus de votre main droite.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
La posture du guerrier III (Virabhadrasana III)
Cette position d’équilibre avancée renforce l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre concentration.
Comment faire :
Commencez en position debout.
Penchez-vous en avant et levez votre jambe droite derrière vous.
Étendez vos bras devant vous.
Formez une ligne droite de la tête aux orteils.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
La posture de l'arbre (Vrksasana)
Excellente pour améliorer votre équilibre et votre concentration, cette position renforce également vos chevilles, vos mollets et vos cuisses.
Comment faire :
Tenez-vous sur votre jambe gauche.
Placez votre pied droit sur votre cuisse ou votre mollet gauche (jamais sur le genou).
Joignez vos mains devant votre poitrine ou levez-les au-dessus de votre tête.
Fixez un point devant vous pour maintenir l’équilibre.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
La posture du triangle (Trikonasana)
Cette position améliore la flexibilité de vos hanches et de vos ischio-jambiers tout en renforçant vos jambes.
Comment faire :
Écartez largement vos jambes.
Tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés.
Inclinez votre buste de ce côté, main de ce côté sur la jambe ou le sol.
Étendez votre bras gauche vers le ciel.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette position emblématique du yoga est parfaite pour étirer l’ensemble de vos muscles tout en renforçant vos bras et vos épaules.
Comment faire :
Commencez à quatre pattes.
Soulevez vos hanches vers le ciel en vous appuyant sur vos mains et vos pieds.
Formez un “V” inversé.
Essayez de garder vos jambes droites et vos talons au sol (si possible).
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
La posture de la planche (Phalakasana)
Cette position renforce l’ensemble de vos muscles, en particulier vos abdominaux, vos bras et vos épaules.
Comment faire :
Commencez en position de pompe.
Gardez une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez vos abdominaux et vos cuisses.
Regardez vers le sol pour garder votre cou aligné.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 min.
La posture du cobra (Bhujangasana)
Excellente pour renforcer votre dos et ouvrir votre poitrine, cette position aide également à améliorer votre posture.
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre, mains à plat sous vos épaules.
En inspirant, soulevez doucement votre poitrine du sol.
Gardez les coudes légèrement pliés et les épaules basses.
Regardez devant vous ou légèrement vers le haut.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Posture de la Planche Latérale (Vasisthasana)
Cette position renforce les bras, les poignets, les épaules et le core, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
Comment faire :
Commencez en position de planche classique.
Déplacez votre poids sur votre main du côté droit et sur la tranche extérieure de votre pied du même côté.
Tournez vous vers la gauche, en superposant votre pied gauche sur celui du dessous.
Levez votre bras gauche vers le ciel, créant une ligne alignée de votre main gauche à votre pied gauche.
Engagez votre core et vos jambes pour maintenir la stabilité.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Excellente pour ouvrir vos hanches et étirer vos fessiers, cette position peut être intense pour les débutants.
Comment faire :
Commencez à quatre pattes.
Amenez votre genou du côté droit vers votre poignet correspondant.
Étendez votre jambe gauche derrière vous.
Abaissez doucement votre buste vers l’avant.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 min, puis changez de côté.
La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Cette séquence dynamique est idéale pour assouplir votre colonne vertébrale et soulager les tensions dans votre dos.
Comment faire :
Commencez à quatre pattes.
En inspirant, creusez le dos et regardez vers le ciel (vache).
En expirant, arrondissez le dos et rentrez le menton vers votre poitrine (chat).
Répétez ce mouvement 5 à 10 fois en synchronisant avec votre respiration.
La posture de l'enfant (Balasana)
Cette position relaxante étire doucement votre dos et vos hanches tout en calmant votre esprit.
Comment faire :
Agenouillez-vous et positionnez-vous sur vos talons.
Penchez-vous en avant, posant votre front sur le sol.
Étendez vos bras devant vous ou le long de votre corps.
Respirez profondément et restez dans cette position pendant 1 à 3 min.
La posture de la torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
Cette torsion douce aide à détoxifier votre corps et à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale.
Comment faire :
Asseyez-vous jambes tendues.
Pliez votre genou de la jambe droite et placez votre pied du même côté à l’extérieur de votre cuisse gauche.
Placez votre main gauche derrière vous et votre coude opposé à l’extérieur de ce genou.
Tournez doucement votre buste vers ce côté.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
La posture de la pince assise (Paschimottanasana)
Cette position d’étirement intense des ischio-jambiers aide à calmer votre esprit et à réduire le stress.
Comment faire :
Asseyez-vous jambes tendues devant vous.
Levez vos bras au-dessus de votre tête.
Penchez-vous en avant à partir des hanches.
Attrapez vos chevilles (si possible).
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 min.
La posture du papillon (Baddha Konasana)
Excellente pour ouvrir vos hanches et étirer l’intérieur de vos cuisses, cette position est accessible à tous.
Comment faire :
Asseyez-vous et joignez la plante de vos pieds.
Rapprochez vos talons de votre bassin.
Tenez vos pieds avec vos mains.
Redressez votre dos et détendez vos épaules.
Maintenez la position pendant 1 à 2 min.
La posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Cette position renforce votre dos et vos fessiers tout en ouvrant votre poitrine et vos hanches.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le parquet.
Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
Soulevez vos hanches vers le ciel en poussant sur vos pieds.
Engagez vos fessiers et votre bas du dos.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 min.
Posture de la Chandelle (Sarvangasana)
Cette position inversée renforce les muscles du cou, du dos et des épaules, améliore la circulation et peut aider à réduire le stress et la fatigue.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes contre le parquet.
En inspirant, soulevez lentement vos jambes à 90 degrés.
Placez vos mains sur vos hanches et utilisez-les pour soutenir votre dos pendant que vous levez vos hanches et votre dos du sol.
Continuez à monter jusqu’à ce que vous soyez aligné, formant un angle perpendiculaire avec le sol.
Soutenez votre dos avec vos mains, les coudes restant au sol.
Gardez vos jambes tendues et vos pieds orientés vers le plafond.
Respirez calmement et maintenez la position pendant 30 secondes à 3 min, selon votre niveau.
Pour sortir de la posture, abaissez doucement votre dos au parquet, vertèbre par vertèbre.
La posture du poisson (Matsyasana)
Cette posture ouvre votre poitrine et étire votre cou, aidant ainsi à améliorer votre posture et votre respiration.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos.
Placez vos mains, paumes vers le plancher, sous vos fesses.
Soulevez votre poitrine et laissez vous basculer en arrière.
Gardez vos jambes tendues et vos pieds joints.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
La posture de la relaxation finale (Savasana)
Cette posture essentielle permet à votre corps de se détendre et d’intégrer les bienfaits de votre pratique.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées.
Relâchez vos bras le long du corps, paumes vers le ciel.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
Restez dans cette position pendant 5 à 10 min.
Comment réserver un cours de Yoga sur Togever ? 📱
Togever s’occupe de tout ! Notre équipe a déjà sélectionné les professeurs de yoga de la région, tous certifiés et diplômés.
Vous aurez accès à la totalité de leurs informations personnelles sur notre application : avis, expériences des clients, vidéos de présentation des séances de yoga proposées, toutes leurs disponibilités et bien d’autres choses pour choisir au mieux votre cours de yoga !
Vous pourrez également explorer facilement et rapidement l’ensemble des professeurs de yoga autour de vous grâce à notre Togever map.
Ils sont tous présents sur notre application, alors n’attendez plus et téléchargez-la gratuitement dès maintenant et réservez votre séance de yoga !
FAQ sur le yoga
Doit-on être forcement souple ?
Dire que vous n’êtes pas assez souple pour pratiquer le yoga revient à dire que vous avez trop faim pour manger ! Avec le bon soutien, pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à développer votre souplesse au fil du temps.
Les coachs proposent toujours des alternatives et des variations dans les cours, donc que vous soyez un débutant ou un yogi expérimenté, tout le monde est le bienvenu dans un cours avec Togever !
Pourquoi le yoga est-il bon pour moi ?
Pratiquer le yoga présente de nombreux bienfaits physiques, mentaux, émotionnels, voire spirituels dans certains cas ! Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du yoga, rendez-vous sur cette article.
Quel style de yoga choisir ?
Vous ne savez pas encore quel est le style qui vous convient le mieux ? En règle générale, la plupart des nouveaux yogis commencent par le Hatha yoga. Hatha yoga signifie littéralement « force » et fait référence au yoga en tant que mouvement physique. L’accent est mis sur la connexion entre l’esprit, le corps et la respiration. Ce style est plus lent que les autres styles, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus faciles ! Les postures sont généralement maintenues pendant 3 à 5 respirations, avec l’idée de développer la familiarité, la souplesse et la force de manière uniforme.
Si vous voulez connaître le style de yoga adapté à vos besoins, pour nous avons un article juste ici.
Trouvez le cours qui vous convient le mieux et restez après le cours pour discuter de votre expérience avec votre professeur de yoga ! Ils sont toujours disponibles un petit moment après le cours. Si vous souhaitez quelque chose de plus approfondi, pensez à planifier une séance privée ! Les séances privées c’est l’idéal pour échanger au mieux et d’avoir des tonnes de conseils lors de l’exécution des exercices.
Nos articles sur le Yoga 🧘♀️ 💫
Découvrez les meilleurs séances de Yoga près de chez vous
Vous ne trouvez pas votre ville ? Un peu de patience nous arrivons 🤫
Comment puis-je tirer le meilleur parti de ma pratique du yoga sur ma santé ?