Sommaire
En quelques mots
Le chien tête en bas, autrement dit en sanskrit ‘’Adho Mukha Svanasana’’ est un des grands classiques du Yoga.
Adho signifie « vers le bas », Mukha le « museau » et « Svana » le chien. Pratiqué régulièrement, cet asana procure des bienfaits fabuleux !
Niveau de difficulté
Cette posture est adaptée pour les débutants. C’est une des premières positions enseignées par les professeurs de yoga, et aussi une des plus populaires. Que vous soyez débutant ou bien un yogi expérimenté, cette posture vous offrira de nombreux bienfaits mentales et physiques.
Les bienfaits pour le corps
Quand vous adoptez cette exercice, vous engagez un ensemble d’étirements bénéfiques pour l’ensemble du corps ! Tout d’abord, cette posture favorise l’équilibre en consolidant votre stabilité, en ouvrant votre dos et en puisant dans l’énergie d’ancrage au sol par toutes vos extrémités.
Ensuite, elle se transforme en une flexion vers l’avant propice à l’apaisement, offrant un travail profond sur la détente du diaphragme. De plus, elle prépare le corps aux inversions tout en renforçant la partie supérieure du dos, constituant un excellent moyen d’étirer les ischio-jambiers et les mollets.
Cette posture combine ainsi harmonieusement l’ouverture du dos, l’allongement de l’arrière des jambes, et enfin une inversion régénérante pour les cellules grâce à une irrigation significative du cerveau.
Conseil pour les débutants : afin de faciliter l’adoption de cette posture, pliez légèrement les genoux, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, éloignez les épaules des oreilles, relâchez les trapèzes et étirez le dos pour conserver une longueur allant du sommet du crâne jusqu’au coccyx.
Les bienfaits pour le mental
Il s’agit d’une position qui allie à la fois étirement et renforcement actifs. Quand on la pratique à la perfection avec une respiration lente et profonde, elle a la capacité de ralentir les battements du cœur. De ce fait, cela favorise la libération mentale, apaise l’esprit et détend le système nerveux, favorisant ainsi l’activation du lâcher-prise.
Nos conseils pour une posture du chien tête en bas parfaite 🤩
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Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis de yoga avec les orteils repliés contre le sol et les mains à plat et parallèles. Les pieds sont à la largeur des hanches.
Expirez en levant les fessiers et tendez les jambes
Tendez les bras dans le prolongement des épaules et de la tête pour former un triangle avec votre corps et le sol
Respirez profondément et basculez votre poids en arrière, les jambes tendues jusqu’à sentir une tension dans le bas du dos
Gardez la posture pendant 15 à 30 secondes puis inspirez doucement en revenant sur les genoux
Besoin d’autres conseils pour bien débuter le yoga ? Voici les tips de nos professeurs de yoga !
5 raisons de pratiquer Adho Mukha Svanasana
APAISEMENT: apaise l’esprit et aide à évacuer le stress. Apaise les maux de tête, l’insomnie, le mal de dos et la fatigue.
ÉTIREMENT DU CORPS ENTIER : étire le dos, les épaules, les mollets et les mains.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE : renforce les bras et les jambes.
SOULAGEMENT : contribue à soulager les symptômes de la ménopause, la sciatique, la sinusite.
BON POUR LE MÉTABOLISME : facilite la digestion.
Les muscles sollicités 💪
Triceps
Grands dorsaux
Trapèzes
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
Les contre-indications
Cette posture est contre-indiquée si vous souffrez de :
Syndrome du Canal Carpien
Dislocation d’épaule
Mal de tête, problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions)
Hypertension Artérielle
Troubles Cardiaques
N’hésitez pas à demander l’avis de vos soignants (médecin, ostéopathe, kinésithérapeute, sage femme) en cas de doute.
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FAQ
Combien de temps dois-je tenir le Chien Tête en Bas ?
Si vous êtes débutants, vous pouvez maintenir la pose pendant 5 à 10 respirations (environ 30 secondes à 1 minute). Si vous êtes un yogi expérimentés, vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à 1 à 3 minutes. Ce sont des estimations, le plus important c’est de vous écouter et de ne pas forcer.
Mes poignets me font mal dans cette position. Que puis-je faire ?
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
Répartissez le poids uniformément sur toute la main, en pressant activement les doigts contre le sol.
Utilisez des blocs de yoga sous vos mains pour modifier l’angle des poignets.
Pratiquez des exercices de renforcement des poignets hors du tapis.
Consultez un instructeur de yoga pour vérifier votre alignement.
Est-ce normal si mes talons ne touchent pas le sol ?
Oui, c’est tout à fait normal, surtout si vous avez des ischio-jambiers raides. L’objectif n’est pas de forcer les talons au sol, mais d’allonger la colonne vertébrale et l’arrière des jambes. Avec une pratique régulière, vos talons se rapprocheront naturellement du sol.
Puis-je effectuer le Chien Tête en Bas si je suis enceinte ?
Oui, tout est possible même quand on est enceinte. Il faut cependant, écarter les jambes pour faire de la place au ventre. Consultez un professionnel de santé pour qu’il vous donne son aval et pratiquez avec un instructeurs spécialisés.
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Essayez ces astuces :
Engagez activement vos omoplates en les poussant vers le bas du dos.
Tournez légèrement vos bras vers l’extérieur pour ouvrir la poitrine.
Alternez entre pousser le sol avec vos mains et tirer vos hanches vers le haut et l’arrière.
Effectuez des étirements des épaules avant d’entrer dans la posture.
Comment puis-je progresser dans cette posture ?
Voici quelques idées pour approfondir :
Concentrez vous sur l’alignement jusqu’à qu’il soit parfait.
Vous pouvez augmentez progressivement le temps de maintien.
Expérimentez des variations comme lever un genou ou un bras.
Si vous maitrisez à la perfection cette asana, vous pouvez exercez des transitions fluides vers d’autres positions.
Votre maitrise vous permet de vous concentrez un peu plus sur votre respiration et à l’aspect meditatif.
Le Chien Tête en Bas peut-il aider à soulager le mal de dos ?
Oui, cette position est clairement bénéfique pour tous vos maux de dos. En effet, cela permet d’étirer de manière fluide votre colonne vertébrale tout en renforçant vos muscles dorsaux. Cependant, on vous conseille de consulter un professionnel de santé si vous avez des problèmes au dos !
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Comment puis-je soulager la tension dans mes épaules pendant cette posture ?